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Cómo ponerse en forma: piscina

Si estás harto de hacer la misma vuelta ictus tras vuelta, use este entrenamiento de seis semanas para sacudir su rutina.

Con ejercicios todos los principales grupos musculares del cuerpo, así como el corazón y los pulmones, por lo que es una gran actividad para la condición física general. Se aumenta la capacidad pulmonar, resistencia y fuerza.

La natación es una actividad de bajo impacto por lo que es una buena alternativa a los ejercicios de alto impacto como correr y ejercicios aeróbicos. Es amable con las articulaciones por lo que una buena opción para las personas con dolor en las rodillas y los tobillos. También es un buen ejercicio en el embarazo.

Si estás harto de hacer la misma vuelta ictus tras vuelta, use este entrenamiento de seis semanas para sacudir su rutina. Usted necesitará un flotador (patinete) para los ejercicios, que tienen como objetivo mejorar su técnica durante los dos golpes principales: braza y crol.

Seis semanas plan de natación: antes de empezar

Que no saben nadar

  • Este entrenamiento de seis semanas está diseñado para una piscina de 25 metros.
  • Incluye períodos continuos de natación y ejercicios de técnica, así como ráfagas de nadar más rápido.
  • Gran parte del entrenamiento es simulacros basados ​​en garantizar la seguridad y la buena técnica se desarrolló antes de la introducción de la piscina más rápido.
  • También hay algunas de las longitudes de ejercicios básicos crol al final de cada sesión de ejercicios para ayudar con el desarrollo general de la natación.
  • Usted necesitará un flotador para los ejercicios.
  • Cuando freestyle aparece la elección de la carrera depende de usted.
  • Para los ejercicios de brazo crol, comenzar con la captura fácil hasta taladro. Una vez que has dominado, pasar a la perforación respiración.
  • Los periodos de descanso se dan después de los segmentos más duros, pero tienen períodos de descanso extra de 30 a 60 segundos entre segmentos cada vez que necesita.
  • Completa cada ejercicio dos o tres veces a la semana.
  • Si usted encuentra una semana en particular es demasiado difícil, mantenerse en el mismo ejercicio hasta que se sienta listo para seguir adelante.

Seis semanas plan de natación: ejercicios

Estilo libre es la carrera de mayor eficiencia energética de usar, que le permite nadar por períodos más largos, quemar calorías óptimas y mejorar su condición física.

Utilice estos ejercicios para perfeccionar su técnica de rastreo.

Crol ponerse al día taladro

Esto ayuda a desarrollar una carrera larga por lo que viaja la mayor distancia con el mínimo de esfuerzo.

  • Mantenga un brazo extendido hacia adelante y estacionaria en un flotador.
  • Realice una carrera completa con el otro brazo.
  • A medida que tome el brazo fuera del agua y extender de nuevo, bajarlo en la tabla flotadora.
  • Encienda las manos en el patinete y repita con el otro brazo.

Estilo libre ejercicio de respiración

Una vez que hayas dominado la captura hasta taladro, puede utilizar este ejercicio para practicar su técnica de respiración crol.

  • Comience con las dos manos en el flotador.
  • Al soltar el tablero con un brazo y le realizará un derrame cerebral, gira la cabeza hacia un lado, manteniendo la oreja en el agua, y tomar un respiro.
  • Cuando sus dedos alcanzan la axila y el codo es alto, la mano vuelve a la mesa y la cara vuelve al agua.
  • Haga burbujas en el agua para expulsar el aire que ha respirado pulg
  • Repita en el otro lado.
  • Cuando esté seguro con su cara en el agua, trate de respirar en cada tercer golpe.

Piernas crol sólo perforar

Este ejercicio ayuda a practicar su técnica de pierna crol.

  • Mantenga una tabla flotadora en frente de usted con los dedos sobre el final. Apoye los antebrazos en la placa de apoyo.
  • Concéntrese en patadas con las piernas.
  • Mantenga las piernas rectas y los pies en punta.
  • Usted debe hacer un pequeño toque con los pies.

Mucha gente hace braza sin poner la cabeza bajo el agua, lo que limita la velocidad y ejerce una tensión adicional en su parte posterior. Estos ejercicios van a mejorar tu técnica.

Braza taladro brazos

Este ejercicio le ayudará a dominar la respiración cuando sea necesario sumergir la cabeza bajo el agua. Utilice un grupo de boyas o flotar entre las piernas.

  • Comience con sus brazos hacia fuera delante de usted y su cara en el agua.
  • Gire las palmas hacia afuera y hacia abajo a 45 °.
  • Manteniendo los dedos, tirar las manos a través del agua, que se tire hacia adelante.
  • Lleve los codos hacia los lados y las manos hacia el pecho.
  • A medida que sus brazos regresan, traiga su cabeza fuera del agua y respirar.
  • Empujar los brazos hacia fuera delante de usted (a ser posible con las palmas hacia adentro y tocando) y poner su cara de nuevo en el agua, listo para el siguiente tiro.

Piernas Braza sólo perforar

Para mejorar su técnica de braza, piernas práctica sólo con un patinete.

  • Mantenga una tabla flotadora en frente de usted con los dedos sobre el final. Apoye los antebrazos en la placa de apoyo.
  • Trae las rodillas hacia el pecho.
  • Gire los pies hacia fuera asegurando que sus rodillas permanecen juntos.
  • Patada circular en un movimiento circular hasta que sus pies se juntan de nuevo.

Seis semanas plan de natación: calentar

  • Encierra en un círculo los brazos en ambas direcciones para aflojar los hombros.
  • Enlace sus dedos, gire las palmas de distancia y empujar sus manos en frente de ti. Mantenga la posición durante un conteo lento de 10.
  • Ahora levante sus manos entrelazadas sobre su cabeza durante 10 segundos.
  • Enlace sus dedos detrás de la espalda. Gire las palmas de distancia y empujar sus manos detrás de usted. Mantenga la posición durante un conteo lento de 10.

Seis semanas plan de natación

Semana 1: 26 longitudes

  • 2 longitudes freestyle caliente, ritmo suave.
  • 6 longitudes braza continua a un ritmo medio (60 por ciento de esfuerzo).
  • 4 longitudes braza piernas taladro.
  • 4 longitudes braza continua a un ritmo más rápido (80 por ciento de esfuerzo).
  • 4 longitudes braza taladro brazos.
  • 2 longitudes crol ponerse al taladro.
  • 2 longitudes de piernas crol solo taladro.
  • 2 longitudes freestyle enfríe, ritmo fácil.

Semana 2: 28 longitudes

Técnica de Espalda

Utilice esta lista de verificación para los brazos para asegurarse de que tienes una técnica eficaz.

  • Gire la palma en el que se mueve hacia el oído.
  • Gire la palma hacia afuera cuando pasa el oído.
  • Su dedo meñique debe entrar en el agua primero.

Su mano ahora estará en la posición correcta para impulsarse a través del agua.

  • 2 longitudes freestyle caliente, ritmo suave.
  • 8 longitudes de pecho a un ritmo medio.
  • 4 longitudes de espalda.
  • 8 longitudes de pecho, alternando entre el ritmo medio y rápido para cada longitud.
  • 2 longitudes crol ponerse al día o respirar taladro.
  • 2 longitudes de piernas crol solo taladro.
  • 2 longitudes freestyle enfríe, ritmo fácil.

Semana 3: 30 longitudes

  • 2 longitudes freestyle caliente, ritmo suave.
  • 12 longitudes continuas braza, alternando entre la velocidad media y rápida para cada longitud. Descanse 2 minutos.
  • 6 longitudes espalda concentrándose en patadas con las piernas.
  • 4 longitudes crol ponerse al día o respirar taladro.
  • 4 longitudes de piernas crol solo taladro.
  • 2 longitudes freestyle enfríe, ritmo fácil.

Semana 4: 32 longitudes

  • 2 longitudes freestyle caliente, ritmo suave.
  • 4 longitudes braza rápido. Descansa 1 minuto.
  • 4 longitudes braza piernas taladro.
  • 4 longitudes braza rápido. Descansa 1 minuto.
  • 4 longitudes braza taladro brazos.
  • 4 longitudes braza rápido. Descansa 1 minuto.
  • 2 longitudes espalda rápido.
  • 2 longitudes crol ponerse al día o respirar taladro.
  • 2 longitudes de piernas crol solo taladro.
  • 2 longitudes de crol, ritmo suave.
  • 2 longitudes freestyle enfríe, ritmo fácil.

Semana 5: 34 longitudes

  • 2 longitudes freestyle caliente, ritmo suave.
  • 20 longitudes braza continua a buen ritmo constante.
  • 4 longitudes crol ponerse al día o respirar taladro.
  • 4 longitudes de piernas crol solo taladro.
  • 2 longitudes de crol, ritmo suave.
  • 2 longitudes freestyle enfríe, ritmo fácil.

Semana 6: 36 longitudes

  • 2 longitudes freestyle caliente, ritmo suave.
  • 20 longitudes braza continua alternancia entre un ritmo medio y rápido para cada longitud. Descanse 2 minutos.
  • 6 longitudes espalda concentrándose en tirar con los brazos en cada golpe.
  • 2 longitudes crol ponerse al día o respirar taladro.
  • 2 longitudes de piernas crol solo taladro.
  • 2 longitudes de crol, ritmo suave.
  • 2 longitudes freestyle enfríe, ritmo fácil.

Hartos de piscinas con cloro? Éstos son los cinco primeros lugares en la Europa de un baño al aire libre de Wild Swim autor Kate Rew.

1. Piscinas de hadas, Skye

Las piscinas de hadas son una serie de piscinas frías claras y cascadas, formadas como el agua cae por debajo de las faldas de las Black Cuillins en Glen quebradizas.

La ubicación de las piscinas bajo la mayor amenaza de la Cuillins es maravilloso, mientras que las cascadas y la belleza sinuosa de las formaciones rocosas dan a las piscinas de hadas una sensación mágica.

2. Lago Wastwater, el distrito del lago

El lago más profundo de Inglaterra, Wastwater es remoto, virgen y rodeado de valles escarpados que dan la ilusión de forma pronunciada desaparecer en la vasta extensión de agua.

Añádase a esto que ha pasado por alto por la montaña más alta de Inglaterra, Scafell Pike, y se convierte en una zona de extremos dramáticos.

3. Porthtowan, Cornualles

Una piscina de marea al pie de un acantilado. Usted puede ver las olas rompen en el acantilado y hay un mar de roca revestidas piscina proporcionando un baño seguro.

4. Spitchwick, devon

Este hermoso tramo del río Dart con un parche de hierba al lado es popular entre las familias y los potros de Dartmoor. Las piscinas ofrecen Spitchwick nadadores con mucha variedad.

Piscina de herradura por encima de New Bridge tiene una gran roca cuadrada de saltar al agua de corriente rápida. Aguas abajo, hay piscinas de Spitchwick Común para nada más largos y saltos altos.

5. Thames, Lechlade

Un niño de ocho millas de largo de la bella campiña de Cotswold lo largo de la ruta del Támesis (se puede nadar todo el camino a Londres si lo desea). Los caminantes pueden acompañarte e incluso se puede parar para un almuerzo de pub!

Swim salvaje de Kate Rew es publicado por The Guardian Libros y directos disponibles desde Amazon.