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Cómo bajar de peso de manera saludable

Reduzca el consumo de alimentos grasos y comer más pan integral, frutas y verduras.

La manera más saludable de perder peso es ni dietas de choque ni las ráfagas de ejercicio. El cuerpo le gusta cambios lentos en materia de alimentación y ejercicio.

Por ejemplo, alguien que no ha ejercido durante años no debe apresurarse a correr kilómetros al día o golpeando el tapiz rodante. No sólo la lucha para hacerlo te sientas desanimado y desmotivado, también eres más propenso a lesionarse y retroceder aún más sus niveles de aptitud.

Lo mismo ocurre con las personas que de repente empiezan a morirse de hambre. Las dietas que restringen severamente las calorías o los tipos de alimentos 'permitido' que pueden llevar a una deficiencia de los nutrientes y vitaminas que su cuerpo necesita.

Por lo tanto, si usted necesita bajar de peso, ¿qué debe hacer?

Las necesidades de energía y pérdida de peso

Su cuerpo utiliza los alimentos para obtener energía. Se almacena el exceso de energía en forma de grasa. Esto significa que si usted come más alimentos que el cuerpo necesita para las actividades diarias y el mantenimiento celular, usted ganará peso.

Para perder peso, usted necesita para obtener su cuerpo a utilizar hasta los depósitos de grasa. La manera más efectiva de hacerlo es:

  • reducir la cantidad de calorías que usted come
  • aumentar sus niveles de actividad.

Por eso los expertos hablan de la pérdida de peso en términos de dieta y ejercicio.

Introducir cambios gradualmente

Los pequeños cambios pueden hacer una gran diferencia. Una galleta adicional a la semana puede llevar a ganar 5 libras al año - que cortar galletas de su dieta y usted perderá la misma cantidad.

También es más probable que se adhieren a, por ejemplo, el intercambio de leche entera para el tiempo semidesnatada o hacer para el desayuno cada mañana que una dieta que establece las normas para todos los alimentos.

Usted debe pensar en la pérdida de peso en términos de cambiar permanentemente sus hábitos alimenticios. Si bien los objetivos de pérdida de peso generalmente se establecen en términos de semanas, el final del juego es mantener estos cambios durante meses y años, es decir, cambiar el estilo de vida para toda la vida.

Aumente sus niveles de actividad

Alguien que aumenta la cantidad que ejercen, pero mantiene la misma dieta y la ingesta de calorías, es casi seguro que perderá peso.

No importa si no te gustan los gimnasios - incluso el ejercicio ligero, como un corto de 20 minutos a pie, será beneficioso si se hace la mayoría de los días de la semana.

Cada vez hace más ejercicio de lo habitual, a quemar calorías y grasa.

Hay un montón de maneras de aumentar la cantidad de actividad que realiza. Los deportes de equipo, deportes de raqueta, clases de aeróbicos, corriendo, a pie, natación y ciclismo serán todos mejorar sus niveles de aptitud.

Encuentra algo que te gusta que sea fácil para que usted pueda hacer en términos de ubicación y costo. Usted es entonces más probabilidades de construir en su rutina y seguir ejerciendo, a pesar de la inevitable falta extraña sesión a través de fiestas, compromisos familiares, etc

  • Salir y sobre el fin de semana. Dejar el coche en el coche y caminar a las tiendas. Trate de incorporar caminatas más largas en salidas al parque, costa o en el campo y tener un día de campo, por lo que está en control de lo que se va a comer ese día.
  • Cada paso adicional que ayuda a tomar. Siempre use las escaleras en vez del ascensor o bajarse del autobús una parada antes de la habitual y camine el resto del camino.
  • Utilice las pausas comerciales entre los programas de televisión para levantarse y hacer ejercicio, o considerar el uso de una bicicleta estática en la sala de estar mientras ve su programa favorito.

Reducir la ingesta de calorías

¿Qué es el sobrepeso?

Si usted tiene sobrepeso, usted no puede continuar con sus hábitos alimenticios actuales si realmente quiere perder peso.

No es posible reducir la grasa corporal, mientras que comer un montón de comida, pasteles y dulces. Esto no significa que usted no puede tener ninguna golosina, pero hay que aprender a limitar estos alimentos a cantidades pequeñas - por ejemplo, para las ocasiones especiales.

En cuanto a la pérdida de peso, usted puede conseguir su cuerpo a utilizar hasta las tiendas existentes de grasa por comer menos y hacer elecciones más saludables.

Esto no significa dieta de choque (algo menos de 1.500 calorías), que por lo general termina con usted ya sea cada vez más débil o renunciar a la desesperación. Dietas solución rápida puede dar lugar a un efecto yo-yo de la pérdida drástica de peso seguido por el aumento de peso, lo que resulta en un círculo vicioso.

No hay atajos para perder peso de una manera sana y razonable.

Comiendo 300 a 500 calorías menos por día debería dar lugar a una pérdida de entre una y dos libras por semana. Este es un objetivo realista. Puede parecer lento, pero se suman a una pérdida de peso de más de tres piedras en un año.

Grasa contiene la mayor cantidad de calorías de todos los tipos de alimentos ( proteínas, hidratos de carbono ), por lo que una buena manera de lograrlo es reducir en los alimentos grasos y comer más pan integral, frutas y verduras.

A continuación se presentan formas de reducir la ingesta de calorías sin tener que modificar su dieta de manera significativa.

  • Reemplazar las bebidas gaseosas y refrescos de frutas con agua.
  • Cambie la leche entera por semi-desnatada, semidesnatada o desnatada.
  • Comer menos comida de lo habitual. Por ejemplo, hacer su propio sándwich y limitar el uso de la margarina o mantequilla y mayonesa de grasa natural (comprado en la tienda bocadillos a menudo contienen ambos).
  • Deje de tomar azúcar en el té y el café.
  • Tenga porciones más pequeñas de la comida que te gusta.
  • Evite tener una segunda ración de la cena.
  • Recorte golosinas saludables - como dulces, galletas dulces y patatas fritas entre las comidas.
  • Reduzca el consumo de alcohol la ingesta.

Todas estas cosas van a influir en su salud de una manera positiva.

Por último, no tener la tentación de saltarse el desayuno - o cualquier comida para perder peso. Mientras que saltarse una comida reducirá su consumo de calorías para esa hora, que te dejará mucho más hambre después.

No sólo es probable que se coma en exceso para compensar, pero que a menudo se hacen malas elecciones para llenar el vacío: una barra de cereal no es tan saludable como un tazón de cereal o como relleno, lo que lleva a que 'necesita' algo extra para el almuerzo.

Hábitos alimenticios irregulares también perturban el metabolismo de su cuerpo, lo que hace que sea más difícil perder peso en el primer lugar.

Escriba su plan

Diario de alimentos

Si no estás seguro de lo que está mal con su dieta, trate de mantener un diario de todo lo que come y bebe.

Puede utilizar un cuaderno o un diario en línea.

Al final de la semana, revise las entradas de las áreas problemáticas.

Cuidado con los alimentos procesados, alcohol, comida rápida, asados, salsas cremosas y los alimentos fritos.

Si su dieta parece en gran medida saludable, mira tamaño de las porciones.

Si no estás seguro de lo que se entiende por "dieta saludable", lea nuestra serie sobre la nutrición.

Una vez que hayas decidido sobre qué cambios va a hacer, escribirlas. Por ejemplo:

Semana 1

  • Ejercicio: uno de 20 minutos a cada hora del almuerzo.
  • Alcohol: ninguno en la semana, dos pequeños vasos de vino en Viernes, Sábado, Domingo.
  • Comida: hay chocolate o galletas de la semana, elegir alimentos saludables como frutas, recorte toda la grasa de la carne, no comer alimentos fritos o comidas rápidas.
  • Para cada lista de semanas sus objetivos sobre el alcohol, el ejercicio y su plan de alimentación.
  • Cada día, entonces debe aparecer en un cuadro sencillo y elementos que haya tenido debe ser por escrito. También es importante tomar nota de su estado de ánimo y cualquier comentario que le gustaría salir de su pecho para cada día.

Sea paciente y persevere

El proceso puede durar una o dos semanas antes de que note algún cambio, pero aparece de forma constante. Después del primer mes, usted será capaz de ver los resultados y medirlos en términos de ropa queden más holgados.

Mantener su motivación es uno de los aspectos más difíciles de hacer dieta. Habrá días en que una alimentación sana va por la ventana, y habrá semanas donde usted no puede perder peso - o poner un poco de nuevo.

Esto es normal para todo el mundo - personas que hacen dieta o no - así que no dejes que deshacer sus planes para un más delgado. No estás haciendo nada "malo", pero puede que tenga que mirar a su plan. Qué se necesita para aumentar sus niveles de actividad? Hacer algunos cambios más a su dieta? Ponga más esfuerzo en cumplir con el plan actual?

La otra cara de esto es para asegurarse de que usted celebra sus metas. Si bien no hay alegría suficiente en pisar las escalas y verlos sumergirse inferior, asegúrese de marcar el progreso a largo plazo con una recompensa - tales como ropa nueva o tiempo libre de las tareas domésticas.

Celebrando también es una forma de involucrar a tus seres queridos - que depende de usted si desea su aliento en forma de recordatorios gentiles no comer ciertos alimentos. Pero el apoyo de otras personas puede obtener a través de los parches de baches.

Beneficios para la salud de la pérdida de peso

Los estudios demuestran que las mujeres con sobrepeso que pierden entre 10 libras y 20 libras reducir a la mitad su riesgo de desarrollar diabetes. Para los hombres, el riesgo de problemas del corazón se reduce considerablemente.

En general, el aumento de peso a medida que envejecemos. Unas pocas libras en los últimos años no son un problema, pero las personas que ganan más de 20 libras en comparación con su peso a los 18 años de edad aumentará rápidamente su riesgo de problemas de salud debido a que el peso extra. En particular, las mujeres aumentan su riesgo de ataque al corazón y duplican su riesgo de morir de cáncer.

Puede parecer que estos son problemas de que preocuparse en el futuro, pero por el tiempo vuela y mañana se convierte hoy en día. Al mantener su peso en el rango saludable, es menos probable que sea perturbado por las enfermedades en sus últimos años.

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